记者李佳蓉／综合报导

本刊曾报导《一直吃水煮餐惨了！减重医「升级版激瘦菜单」吃超饱 网友看呆》一文指出，减重医师萧捷健不仅教人剷肉，对自身体态更是严格要求，他在最新发文中提到，近2週减掉2公斤，在减重期自己也蛮矛盾，不想慢慢减，但速度太快又怕肌肉狂掉。因此，他大方分享「减肥不掉肌肉的5大祕诀」，正在瘦身路上的你还不快看。

1. 要摄取更多蛋白质

减脂期间要维持肌肉量，关键不是总热量，而是「正氮平衡」。萧捷健为了避免肌肉流失，在减脂期会吃满每公斤体重乘以2.2公克的蛋白质。他说，减脂需要摄取的蛋白质量，会比增肌期更多（每公斤体重乘以1.5公克）。

2. 运动前要吃淀粉

3. 要做肌力训练

萧捷健建议，运动前的那一餐，尤其是跑步、游泳等有氧运动，一定要吃淀粉！身体不会因为没吃淀粉就完全燃烧脂肪，实际上运动时脂肪和肝醣为等比例燃烧，若没吃淀粉就运动，身体没有足够肝醣，只好将肌肉转为葡萄糖燃烧掉。

他直言，「不吃淀粉就跑步，干脆不要跑，对改善体脂还比较有帮助。」在诊间最常被问的，莫过于运动完要不要吃淀粉？答案是「可以不吃」，在正氮平衡之下，仍有可能增肌，不过若运动后时间还早，吃淀粉也不会发胖。

4. 不要减太快

萧捷健解释，每週合理的速度是1～2%体重，减越快，一起消耗的结构蛋白就越多，「不能说断食不会掉肌肉，肌肉是一直在分解和合成的，并且达成一个平衡。」有研究发现，断食2～3天后，肝醣耗尽、酮体出现，可以把每天消耗的结构蛋白从每天约68克慢慢减少至25克。

萧捷健补充，肌肉有73%为水分，所以每消耗的结构蛋白乘以4倍，约等于减少的肌肉量。总之，平时未饮食控制的人突然断食，每天会掉300公克的肌肉；断食前断糖、生酮，或训练有素者，每天会掉100公克肌肉。

「虽然不建议大家全断食，但如果一定要做的话，拜託从断糖开始。」萧捷健说，若连断糖都做不到，突然长断食不仅掉肌肉，可能导致结束后暴饮暴食。

5. 好好睡觉、不要有压力

当睡不到7小时，身体压力会上升，导致皮质醇浓度增加，使身体倾向于损耗肌肉、囤积脂肪。事实上，睡眠品质会影响肌肉合成效率，因此萧捷健奉劝大家要好好睡觉。