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健康网》增肌减脂有6招 健身老手突破关卡2週增肌1.3公斤

日期:2021.10.29

〔自由时报 健康频道/综合报导〕

热爱健身的S先生总是对肚子那一圈肉感到不满意,在配合运动时间下,重新规划饮食,达到增肌减脂最好的效率,短短2週肌肉增加1.3公斤,体重减少1.1公斤,体脂率降1.2%,全靠三树金莺诊所体重管理主治医师萧捷健帮忙,萧捷健并在脸书「减重医师 萧捷健」分享6招成功秘诀。

第一招、缩短运动时间、减少有氧运动比例
萧捷健表示,原本S先生一天重训,每天跑步,改成做一休一,先重训后做一点有氧,大幅减少有氧比例。身体有时间休息后,肌肉就会长出来,脂肪燃烧也更快。

第二招、搭配运动的碳循环饮食
萧捷健指出,搭配运动的碳循环饮食就是有运动就多吃一点淀粉,休息日就少吃一点淀粉,吃多少可以用运动时间来决定。通常每多一小时的运动,可以多吃400卡(100碳)淀粉。

第三招、运动前先吃淀粉
萧捷健表示,S先生习惯早起空腹运动,由于减脂期淀粉摄取不多,容易有肌肉中的肝醣不足,影响到运动效能的问题,所以建议运动前吃一些淀粉或香蕉再上。因此建议,把一天规划要吃的淀粉摆在运动前后吃完,是比较有效率地作法。

如果前一天晚上刚好有聚餐,吃了不少淀粉,这种情况下,隔天就可以空腹运动。这是因为,睡眠时会消耗肝脏中的肝醣,但不会消耗肌肉中的肝醣。如果吃得很夸张,会建议晚上多少运动一下。

第四招、增加蛋白质摄取量到每公斤体重2.2克
萧捷健指出,S先生原本肌肉量就不少,想要增肌减脂必须达到这个摄取量。如果单纯增肌,不考虑减脂,在适量摄取淀粉的情况下,反而每天吃每公斤体重1.5克蛋白质就够了。因此减脂需要更多蛋白质。

第五招、增加蛋白质补充剂
S先生的饮食以肉品为主,由于每天要吃170克蛋白质,全部吃肉的话,热量就爆表了,全部喝豆浆更不可能。使用蛋白质补充剂来补足摄取量是必须的。

萧捷健表示,安排在运动后喝乳清蛋白,其他时间应以植物性分离蛋白粉来做平衡。

第六招、睡满7小时
萧捷健强调,如果早上六点要起来运动,晚上十一点就该睡了。没有睡饱,增肌减脂的效果都差,反而建议在家里拉拉筋就好。

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