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健康网》「休息」可打破减重停滞期 医教4招不復胖

日期:2021.12.20

自由时报〔健康频道/综合报导〕

减重如何不復胖?如何打破停滞期?医师指出,阶段性休息非常重要,不要怕休息,若开始觉得累了、有剥夺感,当然可以休息;但在休息期不代表要报復性地进食,并教4招阶段性休息不復胖的秘诀,包含运动、计算热量、每天量体重、由碳循环调整饮食。

三树金莺诊所体重管理主治医师萧捷健在脸书「减重医师 萧捷健」发文表示,减重最重要的是找到一个可以维持3-6个月左右的减脂饮食模式,和可以维持一辈子的维持期饮食模式,当减重开始觉得累了、有剥夺感、快撑不住了,可以切换回休息模式。

休息的3个要点
●固定体重设定点

萧捷健指出,体重设定点会受到胰岛素等荷尔蒙、生活习惯、运动、压力、睡眠等因素影响。设定点有点像是体温维持恆定一样,如果体重长久都维持在70公斤,要在一个月内吃到80公斤也不容易,身体会让人吃不下。

萧捷健表示,减重也会遇到一样的问题,身体会让自己想要回到原本的体重,一旦感觉饥饿,或内心觉得有剥夺感,我们的体重就没办法固定住。

萧捷健指出,但在休息后,身体感受到足够的能量,如果能在2-4週维持差不多的体重,设定点就会固定下来。如果没有固定住,很容易一吃就开胃,体重像回力镖一样弹回去。

●打破停滞期

萧捷健表示,很多人在减去15%-20%的体重后,进入停滞期,因为身体以为我们遇到饥荒,进入节能省电模式,提高我们的存活机率。

萧捷健指出,打破停滞期的方法,绝对不是吃更少,而是休息。门诊学员常常在2週以上的休息后,回到减脂模式,体重又开始可以往下降。

●避免报復性进食

萧捷健表示,生活遇到挫折的时候,美食带给人的血清素和多巴胺,是最好的抚慰和犒赏,但奖赏机制最危险的地方,就是会让人上瘾,在暴食后,常常就一发不可收拾,更难克制食慾。

萧捷健指出,这时体重设定点还没有固定住,身体也以为还在飢荒逃难状态,怎么吃都吃不饱,几週以来的努力就这样白费了。

阶段性休息的饮食
● 计算卡路里

萧捷健表示,维持期一定要算热量,因为大家都太低估自己吃下去的热量了。事实上,吃到TDEE(Total Daily Energy Expenditure)的热量并不低,绝对能吃饱饭还附送一盘点心。

●运动

萧捷健指出,运动没办法让你瘦更快。研究证实,只控制饮食的组别,减轻的体重比只控制运动的组别还要多5倍以上。运动虽然不能减重,但是却能帮助你消耗多吃下去的热量,假如今天吃多了热量,赶快去运动。

●每天量体重

萧捷健表示,如果一週体重上升超过1公斤,一定要检讨维持期的饮食是不是吃太多了。可以使用输入食物就能知道热量,并自动计算的APP协助管理。

●碳循环调整

萧捷健指出,减脂期可能会有2-3天低碳(碳水化合物)日,1天高碳日(解禁日)配合运动。维持期的时候,可以改成高碳2天加低碳2天,或是高碳日维持1天,低碳日减少成1天的方式,来让自己放松一点。

萧捷健强调,人们常把食物分为好食物和坏食物,而坏食物都有一个特点,就是特别好吃,而吃了坏食物后,就会有罪恶感。但他认为这世界上没有什么坏食物。只要把自己的选择,留给最好的味道,而不是毫无节制的乱吃,就可以边享受美食,边拥有自律的美好。

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