名人接連跌倒!蕭亞軒、詹仁雄陷入跌倒危機 專家曝4招:這樣吃防跌倒
你經常外食?小心提早面臨肌少跌倒風險
別以為只有長輩或年紀大的人,才需要留意跌倒問題。營養師劉怡里指出,尤其是上班的外食族,由於經常外食,導致飲食不均衡,優質蛋白質和含鈣食物的攝取不足,再加上長時間待在辦公室內,導致維生素D缺乏,若沒有注意到自己的肌肉量和肌力,很容易提早面臨肌少症和骨質疏鬆的問題,增加跌倒的風險,進而影響行動力和健康生活品質。
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預防跌倒關鍵「增肌補鈣」 營養師教你4飲食原則
該如何透過飲食來預防跌倒?劉怡里分享以下外食族「增肌補鈣」的4大飲食原則:
1.乳製品早晚分開補充
劉怡里建議可以選擇全脂鮮奶、起司片、無糖優格等乳製品,並建議早晚分開食用,以提高鈣的吸收率。
2.攝取足夠的優質蛋白質
選擇富含白胺酸、能夠快速合成肌肉的食材,例如鮭魚、鮪魚、雞肉、毛豆、黑豆等,以確保優質蛋白質的攝取。
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3.補充維生素B群
維生素B6是重要的輔酶,有助於胺基酸代謝,也是合成蛋白質不可或缺的營養素。劉怡里建議,可以選擇香蕉、菠菜、大蒜、辣椒、花生粉等富含維生素B群的食材。
4.維生素D不可少
曬太陽是補充維生素D最好的方式,也可以從魚類、菇類、蛋黃等食材中攝取。
劉怡里強調,足夠的肌肉量可以預防跌倒,一些研究也發現,肌肉量和肌力足夠,可以降低骨折、失智症、代謝症候群、心血管疾病等風險。因此,除了注意上述的飲食原則,她也建議搭配規律的有氧運動、肌耐力訓練和柔軟度訓練,以達到增肌減脂、補充鈣質的目的。
◎ 圖片來源/翻攝自蕭亞軒臉書
◎ 資料來源/劉怡里營養師