2020-10-19 蕭捷健（三樹金鶯診所體重管理主治醫師）
大家最近是否為了消耗月餅的熱量，瘋狂上健身房運動還債呢？今天想要和大家分享一個很實用的概念：既然都去運動了，就舉手之勞，把運動燃脂的效率提升到最高吧！畢竟，月餅是一定要吃的，不要再告訴我熱量有多少，我只知道排隊排不到。
研究證明，運動前只要補充這個兩樣，就能夠提高運動時燃燒脂肪的速度，並且增加運動效能。這兩個好東西，就是咖啡和蛋白飲料。 （編輯推薦：提高燃脂效率達5小時！選對時間喝咖啡，站著更能加速瘦）
喝咖啡不但加速燃脂，還能讓你扛更重
運動前喝咖啡，有兩大好處：1. 加速燃燒脂肪 2. 增加運動負荷能力。2015發表在「國際運動營養學與新陳代謝雜誌」的這篇研究發現，運動員只要在訓練前攝取適量的咖啡因，運動後3個小時內卡路里居然比平時多燃燒15％。
台師大學發表在《歐洲應用生理學》（European Journal of Applied Physiology）的論文，更是台灣之光。研究發現：運動前1小時攝取每公斤體重6毫克的咖啡因，能提高「無氧作功能力」約11％，也就是本來臥推十下，有喝咖啡重訓，就有可能能多推1-2下。肌肉成長所需要的神經刺激，就是來自於負荷，刺激越大當然增肌的效果就更好囉。 （編輯推薦：喝咖啡真的能減肥？營養師教你怎麼喝才燃脂）
喝咖啡最好的時機是什麼？一天的攝取量是多少呢？
如果目的是促進運動效能和燃脂，咖啡因的建議攝取量是每公斤體重需3-6毫克的份量，例如：體重70公斤的人，咖啡因攝取量應為210-420毫克，大約是2-4杯的咖啡。
但這並不代表喝越多對身體就越好，每人每天咖啡因的最大攝取量應以每公斤體重6毫克為限，70公斤的人一天最多就是兩杯大杯美式。研究也發現，超過這個攝取量，對於減脂來說沒有更好的效益。
運動前吃蛋白，燃脂效果比吃碳水或空腹好
國際運動營養雜誌（ISSN) 2018年發表了這篇雙盲對照研究。我們找來一群男生，分成四個組別，先空腹十個小時，然後讓他們在運動前分別喝下含糖飲料，乳清蛋白，酪蛋白或者空腹。
結果發現：在運動前喝含25克的酪蛋白或乳清蛋白， 比空腹或運動前吃碳水化合物的組別，一整天下來燃燒了更多的卡路里。以一個75公斤重的男性來說，最多甚至可以到300卡。
所以如果你本來有晨跑的習慣，跑步前喝咖啡和蛋白飲能更增加燃燒掉的卡路里。但是如果你做的運動是超過30分鐘的有氧，運動前的一餐還是要有澱粉，來維持肌肉的肝醣量，以免時間過長的有氧運動燃燒到肌肉，反而代謝下降。 （編輯推薦：奧運級醫師：運動前後絕佳食物大公開）
運動前這麼做，提升燃脂效率
運動前30分鐘 - 1小時，攝取：
每公斤體重3-6 mg 的咖啡因。以一個60公斤的人來說，大約是一杯大杯美式的咖啡因。
25到30克左右的乳清蛋白或酪蛋白，或者也可以吃兩顆蛋加一盒500cc豆漿。
進階：如果目標是專業健美運動員，可以加上肌酸，HMB以及beta-丙氨酸的攝取。
本篇文章授權引用自蕭捷健醫師個人網誌
作者介紹：蕭捷健醫師，現職：三樹金鶯診所體重管理主治醫師，經歷：美國運動醫學會健身教練（ACSM-CPT）講師 ‧ 新竹台大分院內科住院醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學科總醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學專科醫師 ‧ 台北榮民總醫院毒藥物諮詢醫師 ‧ 消防局醫療指導醫師
